Гиперэкстензия: упражнение для спины

Автор статьи: 
Иванов Артем Владимирович, врач терапевт
Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия - выбираем тренажер для спины

Делая упражнение гиперэкстензия, некоторые надеются накачать попу. Но влияния на ягодичные мышцы от этого упражнения почти нет. Его чаще всего рекомендуют для выпрямления спины.

Гиперэкстензия явялется одним из самых популярных и эффективных упражнений, помогающих укрепить мышечный корсет, расположенный на спине, а также в поясничной области. Безусловно, это самое известное упражнение для подтягивания мышц живота. Обратите внимание на то, что выполнять его лучше всего под контролем врача или тренера, которые подскажут именно ту технику, которая даст максимальный результат.

Тренажер для гиперэкстензии: какие мышцы тренируются?

Ошибочно полагают, что основная нагрузка во время тренировки приходится на ягодичные мышцы. В действительности же укрепляются также мышцы, расположенные на спине и бедренной части. Кроме того, во время тренировки задействуются, так называемые, короткие мышцы позвоночного столба, которые невозможно задействовать другим упражнением.

Вот основные мышцы, которые работают во время выполнения гиперэкстензии:

  • полусухожильные бедренные;
  • полуперепончатые бедренные;
  • икроножные;
  • большие ягодичные;
  • двуглавые мышцы бедер.

Необходимо учитывать то, что результат появится только в случае регулярного и правильного выполнения упражнения. В идеале необходимо заниматься не менее трех-четырех недель.

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнений

Тренажер гиперэкстензия

Выполнять упражнение правильно не сложно. В первую очередь, отрегулируйте тренажер в соответствии со своим ростом. Обратите внимание на то, что валики должны приходиться на области сгибания поясничного отдела и бедер. Нижние валики необходимо расположить выше ахиллова сухожилия. После подготовительного этапа по регулировке устройства можно приступать к выполнению упражнения.

Для начала заведите ступни под валик, который находится внизу и выполняет функцию опоры для ног. Следите за тем, чтобы спина находилась на одном уровне с нижними конечностями, чтобы зрительно между ними можно было провести линию. Это положение называется исходным.

Переходим к основной части тренировки. Хорошо напрягите ягодичную мышцу, и в буквальном смысле этого слова, переломитесь в области поясничного отдела через тренажер. Затем наклоните корпус вниз — должен получиться угол приблизительно шестьдесят градусов. После этого округлите спину, а руки скрестите на груди. Теперь плавными движениями, без рывков вернитесь в первоначальное положение (поднимите туловище вверх). Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите упражнение.

Дышите правильно: при опускании туловища вдыхайте воздух, а при выпрямлении – выдыхайте.

Существует гиперэкстензия для начинающих. Чтобы выполнить облегченное упражнение, опустите туловище под углом тридцать градусов, не больше. При этом, основная нагрузка будет приходиться на бедренную часть и ягодичную мышцу. Хотя данное упражнение и не требует специальной подготовки и знаний, очень часто тренирующимися совершаются ошибки, в результате которых занятия становятся неэффективными, а в некоторых случаях – приводят к травме. Именно поэтому за выполнением упражнения обязательно должен наблюдать тренер.

Ошибки совершаемые во время занятий

Прежде, чем начинать тренироваться, необходимо понять, как правильно выполнять это упражнение. Самая частая грубая ошибка – чрезмерное наклонение туловища вперед.

Необходимо опускать корпус не более, чем на шестьдесят градусов, и то, если у тренирующегося полностью здоровая спина. Если у вас сколиоз или любое другое заболевание спины, не наклоняйте корпус слишком низко.

Еще одна ошибка – сильное сгибание в поясничном отделе позвоночного столба при возврате в исходное положение, то есть, при подъеме. Также не стоит делать маятниковые движения туловищем, ведь в этом случае совмещаются первые две ошибки.

Нельзя сгибать нижние конечности в коленях, тело должно быть натянуто, как струна. Верхние конечности необходимо согнуть в локтевом суставе и прижать к грудной клетке.

Не стоит брать сразу большой вес, увеличивайте нагрузку постепенно. В первые дни тренировок не рекомендуется применять отягощение вообще, а общее количество повторов не должно превышать двух-трех раз. Через некоторое время можно довести до большего количества повторений и увеличить нагрузку до пяти килограмм.

Упражнения гиперэкстензия: противопоказания

Самым главным противопоказанием являются серьезные заболевания позвоночного столба. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, пройдите диагностику всего организма.

При регулярных тренировках можно добиться следующего:

  • укрепить мышечный корсет на спине;
  • улучшить работу позвоночного столба;
  • избавиться от неприятных ощущений в поясничной области;
  • предотвратить возникновение межпозвонковой грыжи;
  • открыть доступ полезным веществам к мышечным тканям спины.

В особенности это упражнение подойдет тем, кто проводит большую часть своей жизни в сидячем положении. Во время статичного положения мышечные волокна теряют свою эластичность и становятся слабыми. В связи с этим они не могут в полной мере поддерживать позвоночник.

Разновидности гиперэкстензии

Гиперэкстензия

Та техника, которая была описана в этой статье – классический вариант выполнения упражнения. Существует также, так называемая, обратная гиперэкстензия, выполнение которой под силу даже начинающему. Отличается от классической она тем, что при выполнении этого упражнения фиксируются не ноги, а поясничный отдел, нижние конечности же необходимо поднимать вверх так, чтобы образовывалась одна линия с корпусом.

Бывают и другие модели тренажеров, предназначенных для выполнения гиперэкстензии. Например, есть тренажер, в котором фиксируется только одна нижняя конечность, вторая при этом, свободно висит в воздухе. Женщинам рекомендуется выполнять гиперэкстензию на фитболе. Техника выполнения остается той же.

Итак, гиперэкстензия – это хорошая профилактика возникновению каких-либо заболеваний спины, а также прекрасное упражнение для укрепления мышечного корсета. Однако, перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером.

Советы недели:





Добавить комментарий

elena-canton.jpg

Сейчас комментируют

Олеся
Если честно, шокирована. После чудесного Золофта всё лицо покрылось г Золофт (Сертралин): побочные эффекты
Дмитрий
У меня один нарыв - особо не беспокоит Гидраденит или "сучье вымя": фото, симптомы и способы лечения
Лидия
У меня тоже желудок болит, я не знаю что делать... Диспепсия: несварение желудка
Елена
У нас на ручке была гадкая бородавка, моя самостоятельные попытки выве Бородавки у детей: причины и способы удаления