Упражнения для выравнивания позвоночника

Автор статьи: 
Иванов Артем Владимирович, врач терапевт
Комплекс упражнений для позвоночника

Прямой позвоночник - залог молодости и долголетия. Чтобы всегда активно двигаться нужно следить, чтобы ваша осанка была прямой. Если вы уже страдаете сколиозом, то упражнения помогут укрепить позвоночный столб.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Регулярное движение – залог здоровья позвоночника и прямой осанки. Прямой осанкой можно назвать то положение тела, когда голова немного приподнята, плечи разведены в сторону, лопатки не выпячены вперед, а линия живота не выходит за линию грудины.

Как проверить свою осанку?

То, насколько прямая у вас осанка легко проверить. Для этого необходимо измерить с помощью сантиметра расстояние от седьмого позвонка (тот, которой выступает больше всего) до нижнего уголка левой и правой лопатки. Не двигайтесь во время снятия размеров. Если осанка идеальна – расстояния до обеих лопаток будут одинаковыми.

Нарушенная и ровная осанка

Также хороший способ проверить правильность осанки – измерение, так называемого, плечевого индекса. Для того чтобы его вычислить, необходимо измерить ширину плеч спереди, а затем – сзади (показатель плечевой дуги). Разделите ширину плеч на плечевую дугу и умножьте на сто процентов. Если получившийся показатель колеблется в пределах от девятисот до ста процентов – осанка прямая.

Не забывайте о том, что в течение дня необходимо выпрямлять осанку, как минимум, три раза. Для того чтобы было легче это сделать, представляйте, что танцуете или катаетесь на лошади верхом.

Упражнения для поддержки тонуса мышц спины

Упражнения для выравнивания позвоночника

Вот несколько упражнений, с помощью которых можно улучшить тонус мышц спины и живота, а также улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и выпрямить осанку:

  1. Сделайте глубокий вдох. Выпрямитесь, сведите ноги вместе, руки опустите параллельно нижним конечностям. Затем медленно поднимите верхние конечности вверх и выдохните воздух. Прогнитесь назад и сделайте еще один вдох. Опустите руки в исходное положение, наклонитесь вперед, округлите спину, опустите руки и голову и выдохните.
  2. Опуститесь на четвереньки, голова при этом, должна смотреть прямо. Сделайте хороший прогиб и задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Выпрямите спину и проделайте это упражнение 3-5 раз.
  3. Лягте на живот, упритесь руками в пол. После этого хорошо прогнитесь, при этом, старайтесь оторвать туловище от пола. Повторите движения пять-восемь раз.
  4. В положении сидя подогните под ягодичную мышцу правую ногу. Отклонитесь немного назад, а вторую ногу заведите за выступающее вперед колено подогнутой ноги. Возьмитесь за кончики пальцев левой ноги и оставайтесь в таком положении одну минуту.

Упражнения для правильной осанки

Для того чтобы выработать правильную осанку, полезно делать различные упражнения для растяжки мышц, ведь они укрепляют позвоночный столб. Однако для выполнения этих упражнений понадобится помощь постороннего человека.

  1. Встаньте лицом к помощнику, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Вдохните глубоко воздух, расслабляя при этом нижние конечности, затем наклонитесь вперед. Как раз для того, чтобы максимально подать корпус вперед и необходим помощник.
  2. Примите положение лежа вниз лицом, вытяните руки вперед. Человек, который вам помогает выполнять это упражнение, должен стоять впереди с широко расставленными ногами. Ему необходимо взять вас за запястья, немного приподнять и потянуть вверх. При этом вы не должны отрывать нижнюю часть корпуса от пола, а руки – сгибать. Упражнение выполняется на выдохе.
  3. Встаньте лицом к помощнику, расставьте ноги на ширине плеч, а руками обхватите на уровне талии. Помощник при этом, должен положить свои руки вам на область лопаток. Не опуская головы, сделайте несколько покачивающихся движений.
  4. Примите положение лежа на левом боку, затем положите перед собой прямую левую руку, а правую ногу прижмите к левой голени. Партнер должен стоять позади вас на коленях, его рука должна находиться на плечевом суставе, а вторая – на тазобедренном. Он должен, слегка надавливая, смесить плечо к себе, а бедро – от себя.

Упражнения при искривлении позвоночника

Упражнения при искривлении позвоночника

Для тех, у кого есть искривление позвоночника, в особенности это касается детей, рекомендованы следующие упражнения:

  • Соедините руки в замок за спиной. Сделайте это таким образом, чтобы правая рука находилась над лопатками, а левая – под ними. Затем поменяйте руки. Сделайте это упражнение несколько раз.
  • Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите локти, затем положите руки на лопатки. Разводите руки в стороны и обратно.
  • Используйте различные предметы, позволяющие развивать способность держать спину прямо. В первую очередь, благодаря таким упражнениям выпрямляется шея и голова, что очень важно для осанки в целом.

Выполнение упражнения:

  • наберите в небольшой мешочек двести-триста граммов соли;
  • упритесь в стену и положите мешочек на голову;
  • проделайте путь от стены в противоположный угол комнаты, вернитесь в исходное положение;
  • попробуйте, не убирая мешочек, присесть по-турецки, затем поднимитесь;
  • встаньте на небольшую скамейку, затем сойдите на пол. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнения у стены

  1. Подойдите к стене, поднимете верхние конечности, протяните их вперед, а затем – в стороны.
  2. Пройдитесь немного вперед и в сторону, вернитесь в исходное положение.
  3. Прижавшись к стене затылком и держа спину ровно, присядьте и выпрямитесь.
  4. Согните нижние конечности в коленных суставах, обхватите их ладонями, приподнимите и прижмите их несколько раз к туловищу.

Выпрямление позновочника: упражнения со стенкой

  1. Возьмите гимнастическую палку, встаньте на нее, ноги сведите вместе, руки – разведите. Перекачивайтесь с носков на пятки несколько раз.
  2. Положите палку на гантели, расположенные друг от друга на расстоянии шестьдесят сантиметров. Постойте некоторое время на палке, при этом на голове удерживайте мешочек с солью.
  3. Повторите это упражнение, стоя на доске.
  4. Взяв тяжелую книгу, обопритесь об стену, прикасаясь к ней пятками. Разведите плечи и лопатки, прижмите голову к стене. На голову положите книгу, отойдите от стены. Пройдитесь немного вперед, при этом можно балансировать верхними конечностями.

Советы недели:





Добавить комментарий

elena-canton.jpg

Сейчас комментируют

Лилия
А вот интересно: если боль с позвоночником не связана, от обезболивающ Ноющая боль в пояснице у женщин: симптомы и основные причины
Иван
У нас в маленьком городе все на возраст вечно списывают, мол чего вы х Тромбоз нижних конечностей: признаки и способы лечения
Олег
Из-за диабета я не чувствовал сильной боли в желудке, вызванной язвой. Боли в животе при язве и гастрите: основные симптомы болезней
Олеся
Если честно, шокирована. После чудесного Золофта всё лицо покрылось г Золофт (Сертралин): побочные эффекты