Упражнения для здоровья спины: 12 полезных упражнений

Автор статьи: 
Александр Буран
Программа упражнений для спины

Десятиминутная программа из 12 упражнений для спины

Для здоровья нашей мышечно-скелетной системы важны три фактора: подвижность, сила мышц и сохранение равновесия. В этой программе есть упражнения для развития всех трех элементов здоровья. Выполняя их, вы сможете постепенно улучшить свою физическую форму.

Вытягиваем руки над головой

Встаньте прямо, чтобы вам было удобно. Ноги врозь. Теперь поднимите руки над головой, повернув их ладонями друг к другу. Постарайтесь поднять их, насколько получится. Затем поочередно тяните вверх то одну, то другую руку. Вы должны чувствовать, как внутренняя сторона каждого предплечья касается уха. Сделайте по 10 потягиваний каждой рукой.

Теперь, не опуская руки вниз, начните вращать кисти - чтобы ладони смотрели то в разные стороны, то опять друг на друга. Повторите это 10 раз.

Теперь опустите руки по бокам и 10 раз пожмите плечами, стараясь поднимать их как можно выше, а потом опускать как можно ниже.

И, наконец, расслабьтесь и несколько раз пожмите плечами без усилий.

Растяжка и вращение туловища

Сцепите пальцы в замок, положите руки на голову. Начните наклоняться то в одну сторону, то в другую. Почувствуйте, как расправляются ребра и тянутся бока при наклонах. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Все так же держа руки на голове, медленно повернитесь в одну сторону, а затем в другую. Вы должны, поворачиваясь, смотреть назад за плечо. То за правое плечо, то за левое. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

Растяжка и вращение шеи

Встаньте так, как вам удобно. Ноги врозь. Опустите голову вниз, наклоните шею. Под весом головы задняя часть шеи растянется естественным образом.

Теперь покрутите головой из стороны в сторону, почувствуйте, как при этом двигается вся шея. Не забывайте обращать внимание на то, как под весом головы тянется задняя часть шеи. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

Не поднимая головы, наклоняйте шею в разные стороны. Старайтесь коснуться плеча ухом. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Теперь расслабьтесь и несколько раз пожмите плечами.

Сведение лопаток сзади

Я надеюсь, это упражнение вы уже выучили.

Встаньте так, как вам удобно. Соедините руки за спиной и постарайтесь свести лопатки, насколько получится. В это время вы должны почувствовать, как расправляется грудная клетка. Продержитесь пять секунд в таком положении. Повторите упражнение 10 раз.

Теперь расслабьтесь и несколько раз пожмите плечами.

Растяжка поясницы и бедер

Поставьте одну ногу на стул или на край ванны - это в зависимости от того, где вы предпочитаете заниматься. Постарайтесь нагнуться вперед так, чтобы достать до пальцев ног и почувствовать при этом, как тянется поясница, бедро и верхняя часть стоящей на опоре ноги. Сделайте 10 наклонов, потом поменяйте ногу и все повторите.

Скольжение крестца и бедер

Лягте на спину, выпрямив ноги и подняв стопы так, чтобы чувствовать натяжение в икрах и бедрах. Теперь по очереди старайтесь вытянуть каждую ногу вперед -так же, как вы по очереди тянули руки вверх над головой. Следите за тем, как таз двигается из стороны в сторону, а крестец смещается относительно сторон таза. Сделайте по 10 движений каждой ногой.

Перекаты бедер и таза

Лежа на спине, согните колени и упритесь стопами в пол. Затем, соединив колени и сдвинув стопы, опустите ноги в одну сторону. Их вес заставит вас перекатиться. Старайтесь держать туловище и спину ровно, пусть движение идет от основания позвоночника, от таза. Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.

Подъемы мышц, выпрямляющих туловище

Все еще лежа на спине, немного согните колени и плавно оторвите туловище от пола. Начните подъем с таза и поднимайте спину практически по одному позвонку. Не надо подниматься высоко - просто почувствуйте, как спина постепенно отрывается от пола. Поднявшись, замрите на пять секунд, затем так же плавно опуститесь обратно на пол и пять секунд расслабленно полежите.

Повторите упражнение. Если вам трудно его делать, сделайте столько повторов, сколько получится. Постепенно вы натренируетесь и сможете делать по 10 повторов.

Тренируем мышцы живота

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Положите руки под голову и оторвите голову, шею и плечи от пола. В таком положении замрите на пять секунд, затем плавно опуститесь на пол и пять секунд отдохните. Проверьте себя - сколько повторов вы можете сделать без проблем? Если трудно, то тренируйтесь постепенно и в результате сможете делать по 10 повторов.

Когда вы сможете легко делать по 10 повторов, добавьте к упражнению повороты в стороны. Тянитесь локтем к противоположному колену. Постепенно доведите до 10 поворотов в каждую сторону.

Потягушки по-собачьи

Это хорошо знакомое нам утреннее упражнение. Вспомните его. Надо встать на четвереньки, выпрямить руки и поставить ладони чуть впереди плеч. Теперь опустите тело вниз и вперед, прогните спину полностью.

После этого, не сгибая рук, поднимите ягодицы и постарайтесь дотянуться ими до икр, сесть себе на ноги. В конце каждого движения задерживайтесь на несколько секунд. Это нужно для того, чтобы почувствовать, как тянется вся спина. Сделайте 10 полных повторов.

Бег на месте

Старайтесь по очереди поднимать колени так высоко, как только можете. Бегите на месте до тех пор, пока не почувствуете, что пульс у вас увеличился, то есть сердце забилось сильнее. Постарайтесь пробежать хотя бы одну минуту. Посчитайте, сколько раз вы можете поднять колени за минуту.

Глубокое дыхание

Для начала надо немного встряхнуться. Пожмите плечами несколько раз, поднимая и опуская их. Расслабьте руки, чтобы они свободно висели по бокам, и потрясите ими. В результате вы должны почувствовать, что руки полностью расслаблены.

Теперь вдохните, одновременно с этим поднимая руки над головой. Вдыхайте до упора, чтобы легкие полностью развернулись. Теперь, когда вам уже хочется выдохнуть, нагнитесь вперед и опустите руки вниз перед собой, стараясь достать до кончиков пальцев ног.

Не заставляйте себя наклоняться слишком сильно, если вам это трудно. Но воздух должен полностью выйти из грудной клетки. Задержите дыхание и пробудьте в этом положении, сколько получится - до тех пор, пока вам нестерпимо не захочется вдохнуть. Старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете. Медленно выпрямитесь и повторите упражнение снова. Для начала хватит и пяти повторов, но постепенно надо довести их количество до 10. Увеличивайте также и время задержки дыхания, как после вдоха, так и после выдоха. Лучше постепенно тренироваться, чем себя насиловать.

Как двигаться дальше

Запомните, какая растяжка была у вас изначально и сколько повторов каждого упражнения вы могли сделать без проблем. Старайтесь постепенно увеличивать количество и качество подходов, добавлять что-то новое каждый день или каждую неделю.

Рекомендую вам, когда будете готовы, усложнить первые четыре упражнения, где надо стоять прямо. Стойте на одной ноге! Может быть, сразу у вас это не получится, зато будет, к чему стремиться. Но сначала упражнения должны отложиться у вас в голове, на жестком диске, чтобы вам не приходилось вспоминать, что делать дальше. Когда все отложится, можно будет добавить разнообразия. Попробуйте сначала уверенно стоять на цыпочках на двух ногах. Когда привыкнете к этому, попробуйте перенести вес на одну ногу, все еще стоя двумя ногами на полу. Делайте, например, пять повторов с весом на одной ноге и пять повторов - на другой. Постепенно перейдите к тому, чтобы стоять только на одной ноге. Меняйте ногу через каждые пять повторов. Если это удается, можете стремиться к следующей цели - чтобы получалось делать упражнения, стоя не просто на одной ноге, а на цыпочках!

Эта программа тренирует все тело, в том числе и очень важные мышцы, выпрямляющие туловище. Эти мышцы держат все туловище, поэтому так важно поддерживать их силу и равновесие. «Двенадцать упражнений за десять минут» могут стать прекрасным началом дня. Если вам понравится делать упражнения и вы втянетесь в это, то вам ничего не помешает заниматься несколько раз в день. Хотите - делайте! И не забывайте о том, что нужно ходить, ходить и еще раз ходить. Бодрая ходьба - лучшее упражнение, к тому же она совершенно бесплатна.

Советы недели:





Добавить комментарий

elena-canton.jpg

Сейчас комментируют

Лилия
А вот интересно: если боль с позвоночником не связана, от обезболивающ Ноющая боль в пояснице у женщин: симптомы и основные причины
Иван
У нас в маленьком городе все на возраст вечно списывают, мол чего вы х Тромбоз нижних конечностей: признаки и способы лечения
Олег
Из-за диабета я не чувствовал сильной боли в желудке, вызванной язвой. Боли в животе при язве и гастрите: основные симптомы болезней
Олеся
Если честно, шокирована. После чудесного Золофта всё лицо покрылось г Золофт (Сертралин): побочные эффекты